Apakah Asupan Kalsium Anda Sudah Cukup? Pahami Kebutuhan Kalsium Berdasarkan Usia

Oleh : P2PTM Kemenkes RI

Kalsium merupakan nutrisi penting yang berperan besar dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta membantu fungsi otot dan saraf. Namun, tidak semua orang menyadari seberapa besar kebutuhan kalsium harian yang tepat sesuai usia mereka. Artikel ini akan membahas rekomendasi asupan kalsium harian yang tepat untuk berbagai kelompok usia, agar kita bisa menjaga kesehatan tulang sepanjang hidup.

Rekomendasi Kalsium Harian Berdasarkan Usia

1. Anak-anak (Usia 9-18 tahun) Anak-anak membutuhkan 1300 mg kalsium per hari untuk mendukung pertumbuhan tulang yang optimal. Di masa pertumbuhan, asupan kalsium yang cukup sangat penting untuk membangun tulang yang kuat dan sehat, yang akan berguna hingga dewasa nanti.


2. Dewasa (Usia 19-50 tahun) dan Laki-laki (Usia 51-70 tahun) Bagi orang dewasa dan laki-laki usia 51-70 tahun, kebutuhan kalsium harian adalah 1000 mg. Pada fase ini, kalsium tetap diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang, terutama bagi mereka yang aktif secara fisik.


3. Perempuan (Usia di atas 51 tahun) Setelah memasuki masa menopause, perempuan di atas usia 51 tahun membutuhkan lebih banyak kalsium, yaitu 1200 mg per hari. Ini disebabkan karena penurunan kadar hormon estrogen yang dapat menyebabkan kerapuhan tulang jika tidak diimbangi dengan asupan kalsium yang cukup.


4. Di atas 70 Tahun Baik laki-laki maupun perempuan yang berusia di atas 70 tahun memerlukan 1200 mg kalsium setiap hari untuk menjaga kesehatan tulang mereka. Pada usia ini, risiko terkena osteoporosis semakin meningkat, sehingga asupan kalsium yang memadai menjadi sangat penting.

Sumber Nutrisi untuk Tulang Sehat

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, kita perlu mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan nutrisi lain yang mendukung kesehatan tulang. Berikut adalah beberapa sumber nutrisi penting:

• Kalsium: Dapat ditemukan dalam produk susu seperti keju, yogurt, dan susu, serta makanan berbasis kedelai seperti susu kedelai.


• Protein: Membantu memperkuat tulang, dan bisa diperoleh dari daging, ikan, kacang-kacangan, kacang arab, tahu, dan tempe.


• Vitamin & Nutrisi Lainnya: Vitamin D, K, zinc, dan magnesium berperan penting dalam penyerapan kalsium dan kesehatan tulang. Pastikan untuk mendapatkan asupan yang cukup dari makanan dan suplemen.

Manfaat Sinar Matahari untuk Vitamin D

Untuk membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik, kita juga membutuhkan vitamin D. Sumber terbaik vitamin D adalah sinar matahari. Cobalah berjemur selama 10-20 menit setiap hari, terutama di pagi hari, dengan membiarkan sinar matahari mengenai wajah, tangan, dan lengan. Ini akan membantu tubuh memproduksi vitamin D yang cukup untuk mendukung kesehatan tulang.

Memenuhi kebutuhan kalsium harian sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang sepanjang hidup. Dengan asupan kalsium yang cukup, ditambah dengan vitamin dan nutrisi lain seperti protein dan vitamin D, kita bisa melindungi diri dari risiko osteoporosis dan masalah kesehatan tulang lainnya. Jangan lupa untuk mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup dan menjaga pola makan seimbang agar tulang kita tetap kuat dan sehat.

#TulangSehat #PembentukanTulangKuat #HariOsteoporosisSedunia #HOS2024 #CegahPTM #CERDIK #PATUH #PTM #PenyakitTidakMenular #PenyakitTidakMenularIndonesia

Baca juga:
- Apakah Asupan Kalsium Anda Sudah Cukup? Pahami Kebutuhan Kalsium Berdasarkan Usia
- Kenali Gejala Osteoporosis: Jangan Abaikan Sinyal dari Tulangmu!
- Osteoporosis: Pahami Penyebab dan Cara Pencegahannya!