Menurut World Health Organization (WHO), kurangnya aktivitas fisik merupakan faktor risiko utama kematian akibat penyakit tidak menular (noncommunicable diseases/NCD). Orang yang kurang aktif secara fisik memiliki peningkatan risiko kematian sebesar 20% hingga 30% dibandingkan dengan mereka yang cukup aktif.
Berikut adalah beberapa manfaat utama dari aktivitas fisik yang rutin:
1. Pada Anak-anak dan Remaja: Aktivitas fisik meningkatkan kebugaran fisik, kesehatan kardiometabolik, kesehatan tulang, hasil kognitif, kesehatan mental, dan menurunkan kadar lemak tubuh.
2. Pada Orang Dewasa dan Lansia: Aktivitas fisik secara teratur mengurangi risiko kematian dari segala penyebab, risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular, hipertensi, beberapa jenis kanker, diabetes tipe-2, serta risiko jatuh. Selain itu, aktivitas fisik meningkatkan kesehatan mental, kesehatan kognitif, kualitas tidur, dan mengurangi kadar lemak tubuh.
3. Pada Wanita Hamil dan Pascapersalinan: Aktivitas fisik dapat menurunkan risiko preeklampsia, hipertensi gestasional, diabetes gestasional, peningkatan berat badan yang berlebihan selama kehamilan, komplikasi persalinan, depresi pascapersalinan, dan komplikasi pada bayi yang baru lahir. Aktivitas fisik juga tidak memiliki efek negatif terhadap berat lahir bayi atau peningkatan risiko kelahiran mati.
Aktivitas fisik secara teratur berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh dan mengurangi berbagai risiko penyakit.
Terdapat beberapa tanda dan gejala yang menunjukkan bahwa tubuh mungkin tidak mendapatkan aktivitas fisik yang cukup. Salah satu tanda yang paling umum adalah kelelahan yang berlebihan, terutama setelah melakukan aktivitas yang seharusnya tidak terlalu berat. Kurangnya energi, kerap merasa lelah bahkan setelah tidur yang cukup, dan sulit tidur nyenyak juga sering menjadi gejala kurang aktivitas.
Selain itu, peningkatan berat badan yang tidak wajar, otot yang terasa lemah atau kaku, dan nyeri sendi adalah tanda-tanda fisik lainnya. Kurang bergerak juga dapat memengaruhi kesehatan mental dan emosional, seperti sering merasa cemas, mudah stres, dan mengalami kesulitan berkonsentrasi. Jika Anda mengalami beberapa gejala ini secara konsisten, hal ini bisa menjadi tanda bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak aktivitas fisik.
Kurangnya aktivitas fisik bisa disebabkan oleh berbagai faktor, baik internal maupun eksternal. Faktor internal mencakup kurangnya motivasi, kelelahan fisik atau mental, hingga tidak adanya kesadaran akan pentingnya bergerak aktif untuk kesehatan. Beberapa orang juga memiliki kecenderungan untuk lebih memilih aktivitas yang pasif, seperti menonton TV atau menggunakan gadget dalam waktu lama.
Di sisi lain, faktor eksternal meliputi lingkungan yang tidak mendukung, seperti kurangnya fasilitas olahraga atau ruang terbuka yang memadai. Selain itu, pekerjaan yang mengharuskan duduk dalam waktu lama, seperti pekerjaan kantor, juga menjadi salah satu penyebab utama kurangnya aktivitas fisik. Pola hidup modern yang serba praktis dan adanya kemudahan transportasi juga mendorong banyak orang untuk bergerak lebih sedikit.
Untuk mengetahui apakah Anda sudah cukup bergerak atau masih tergolong kurang aktivitas fisik, ada beberapa panduan yang bisa diikuti. Pedoman dari WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas intens setiap minggu untuk orang dewasa. Aktivitas fisik ini bisa berupa jalan cepat, bersepeda, atau olahraga lainnya.
Anda juga bisa menggunakan alat bantu seperti pedometer atau aplikasi di ponsel untuk melacak jumlah langkah harian. WHO merekomendasikan setidaknya 10.000 langkah per hari untuk menjaga kesehatan optimal. Jika Anda menemukan bahwa aktivitas harian Anda jauh di bawah angka ini, kemungkinan besar Anda kurang bergerak. Selain itu, memantau perubahan kondisi fisik, seperti kenaikan berat badan yang tak terkontrol atau penurunan stamina, juga bisa membantu menentukan apakah tubuh kurang aktivitas.
Ukur Langkah Harian
Langkah harian adalah salah satu cara untuk mengukur tingkat aktivitas fisik seseorang berdasarkan jumlah langkah yang diambil setiap hari. Berikut adalah kategori langkah harian menurut tingkat aktivitasnya:
1. Sangat Rendah (< 5.000 langkah per hari):
Kategori ini menunjukkan aktivitas fisik yang sangat rendah dan sering kali dikaitkan dengan gaya hidup kurang gerak atau sedentary. Orang yang berada di kategori ini berisiko tinggi mengalami berbagai masalah kesehatan terkait kurangnya aktivitas fisik.
2. Cukup Aktif Rendah (5.000 – 7.499 langkah per hari):
Di kategori ini, aktivitas fisik masih termasuk rendah, namun lebih baik daripada kategori sangat rendah. Biasanya ini terjadi pada orang yang memiliki aktivitas harian ringan tanpa banyak bergerak.
3. Cukup Aktif (7.500 – 9.999 langkah per hari):
Kategori ini menunjukkan tingkat aktivitas yang moderat. Orang-orang dalam kategori ini mungkin sudah memiliki beberapa aktivitas fisik, namun masih perlu meningkatkan intensitas atau frekuensi langkah untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih optimal.
4. Aktif (10.000 – 12.499 langkah per hari):
Pada kategori ini, aktivitas fisik sudah cukup memadai untuk mendukung kesehatan yang baik. Banyak rekomendasi kesehatan menyarankan setidaknya 10.000 langkah per hari sebagai target untuk menjaga kebugaran tubuh dan mencegah penyakit akibat gaya hidup tidak aktif.
5. Sangat Aktif (≥ 12.500 langkah per hari):
Kategori ini menunjukkan aktivitas fisik yang sangat tinggi. Orang-orang dalam kategori ini biasanya lebih bugar dan memiliki risiko yang lebih rendah untuk penyakit kronis. Langkah harian di atas 12.500 merupakan jumlah yang sangat baik untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.
Mengetahui kategori langkah harian dapat membantu kita memahami seberapa aktif kita dalam sehari. Dengan target harian yang jelas, kita dapat memotivasi diri untuk meningkatkan aktivitas fisik, mengurangi gaya hidup sedentary, dan menjaga kesehatan jangka panjang.
Mengatasi kurang aktivitas fisik bisa dimulai dari perubahan kecil namun konsisten dalam rutinitas harian. Langkah pertama adalah menetapkan tujuan yang realistis, seperti berjalan kaki selama 15-20 menit setiap hari atau melakukan stretching ringan setiap pagi. Hal ini bisa membantu tubuh terbiasa dengan aktivitas fisik secara perlahan.
Selanjutnya, cobalah untuk mencari aktivitas yang Anda nikmati, seperti bersepeda, berenang, atau bahkan menari. Aktivitas yang menyenangkan akan membuat Anda lebih termotivasi untuk melakukannya secara rutin. Membagi waktu untuk berolahraga, seperti melakukan latihan ringan di sela-sela pekerjaan atau menggunakan tangga daripada lift, juga bisa membantu meningkatkan aktivitas fisik.
Untuk lebih efektif, Anda bisa mencoba mengikuti program olahraga atau bergabung dengan komunitas yang aktif, sehingga ada dukungan sosial yang mendorong Anda untuk tetap bergerak. Bagi yang memiliki pekerjaan dengan waktu duduk lama, cobalah untuk melakukan peregangan atau berjalan singkat setiap 1-2 jam untuk menjaga sirkulasi darah dan mencegah kaku pada otot. Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan atau pelatih fisik jika Anda memerlukan bantuan dalam menentukan jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.
