SIT-ACT Risk Matrix: Kurangi Duduk, Tambah Gerak untuk Hidup Lebih Sehat

Tahukah kamu bahwa seberapa sering kamu duduk dan bergerak setiap hari bisa menentukan seberapa besar risiko kesehatanmu di masa depan? Matriks risiko SIT-ACT hadir untuk menjelaskan hubungan antara aktivitas fisik dan waktu duduk dengan risiko kematian. Matriks ini mengingatkan kita betapa pentingnya mengurangi waktu duduk dan meningkatkan gerak untuk kesehatan tubuh. Mari kita bahas lebih lanjut dengan gaya ringan tapi tetap mendalam, karena kesehatan itu tak harus rumit, tapi harus kita pahami!

Apa Itu Matriks Risiko SIT-ACT?

Matriks SIT-ACT mengukur dua hal yang sering kita lakukan setiap hari:
1. Berapa lama kamu duduk? (dalam jam)
2. Berapa lama kamu aktif bergerak? (dalam menit)

Kombinasi kedua faktor ini kemudian dikategorikan dalam tingkat risiko kematian:
- Rendah: Risiko kecil, mirip dengan kondisi ideal.
- Rendah ke Sedang: Risiko meningkat hingga 15%.
- Sedang: Risiko meningkat hingga 30%.
- Sedang ke Tinggi: Risiko meningkat hingga 45%.
- Tinggi: Risiko meningkat lebih dari 45% (hati-hati!).

Mau tetap duduk nyaman dan sehat? Jawabannya sederhana: tambah gerak! Bahkan jika kamu harus duduk lama, kamu tetap bisa mengurangi risiko dengan aktif bergerak.

Apa yang Terjadi Jika Kamu Terlalu Banyak Duduk?

Kamu mungkin berpikir, "Bukannya duduk seharian nyaman, ya?" Memang nyaman, tapi kebiasaan duduk lama tanpa aktivitas fisik bisa jadi berbahaya. Terlalu lama duduk dapat menyebabkan:
1. Penurunan metabolisme tubuh, sehingga tubuh membakar kalori lebih sedikit.
2. Penumpukan lemak di sekitar organ vital, meningkatkan risiko penyakit jantung.
3. Peningkatan kadar gula darah, yang memicu diabetes tipe 2.
4. Peradangan kronis, memperburuk kesehatan secara umum.

Tetapi ada kabar baik! Semua dampak negatif ini bisa diatasi dengan aktivitas fisik. Yuk, kita lihat lebih detail bagaimana matriks ini bekerja.

Cara Membaca Matriks Risiko SIT-ACT: Berapa Banyak Kamu Duduk dan Bergerak?

Poin penting dari matriks ini adalah keseimbangan. Jika kamu duduk lama, usahakan untuk bergerak lebih banyak agar kesehatan tetap terjaga. Berikut beberapa kombinasi duduk dan gerak menurut matriks ini:

1. Aktivitas Fisik Tinggi (>60 menit per hari):
- Meskipun duduk 8 jam atau lebih, jika kamu bergerak aktif minimal 60 menit sehari, risiko kematian tetap rendah.
- Ini bukti bahwa olahraga bisa "menebus" waktu duduk panjang.

2. Aktivitas Sedang (30–60 menit per hari):
- Jika kamu duduk antara 4–8 jam, risiko kesehatan masih dalam kategori rendah hingga sedang. Jadi, usahakan tetap bergerak minimal 30 menit sehari.

3. Aktivitas Sangat Rendah (<5 menit per hari):
- Jika kamu hampir tidak bergerak dan duduk lebih dari 8 jam sehari, risiko kematian melonjak tajam hingga lebih dari 45%! Kondisi ini paling berbahaya dan harus segera diubah. Banyak duduk boleh, asal tetap bergerak! Bahkan jika kamu bekerja seharian di depan komputer, berjalan kaki selama 30 menit sudah bisa sangat membantu mengurangi risiko.

Cara Sederhana untuk Kurangi Waktu Duduk dan Tambah Gerak

Punya pekerjaan yang membuatmu harus duduk lama? Tidak masalah, asal kamu mulai menerapkan beberapa kebiasaan sehat ini:
- Bangun dan bergerak setiap 30 menit: Jalan-jalan sebentar di sekitar ruangan atau regangkan badan.
- Gunakan standing desk: Coba bekerja sambil berdiri untuk mengganti posisi duduk.
- Jalan kaki saat istirahat makan siang: Manfaatkan waktu istirahat untuk bergerak.
- Olahraga ringan sebelum atau setelah kerja: Seperti jogging, yoga, atau bersepeda selama 30-60 menit.
- Gunakan tangga, bukan lift: Setiap langkah kecil membawa manfaat besar!

Kuncinya adalah mengintegrasikan gerakan dalam rutinitas harian—tak perlu langsung jadi atlet!

Manfaat Besar dari "Move More, Sit Less"

Mengurangi waktu duduk dan menambah aktivitas fisik memiliki banyak manfaat, termasuk:
- Mengurangi risiko obesitas dan menjaga berat badan ideal.
- Meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko stroke.
- Meningkatkan suasana hati dan mengurangi risiko depresi.
- Meningkatkan fokus dan produktivitas saat bekerja.

Jadi, yuk ubah kebiasaan mulai hari ini! Kamu tidak perlu olahraga berat setiap hari, tapi bergerak lebih banyak setiap kesempatan sudah membuat perbedaan besar bagi kesehatanmu.

Saatnya Bergerak untuk Hidup Lebih Sehat!

Matriks SIT-ACT memberi pesan sederhana namun penting: semakin banyak duduk, semakin besar risikonya—kecuali kamu mengimbanginya dengan gerak. Duduk memang bagian dari kehidupan modern, tapi itu bukan alasan untuk berhenti bergerak.

Mulailah dengan langkah kecil: kurangi duduk, tambah gerak. Setiap menit gerakan yang kamu lakukan adalah investasi untuk kesehatan di masa depan. Jadi, tunggu apa lagi? Ayo bergerak sekarang!

Sumber:
Artikel ini berdasarkan riset dari “Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities” yang dipublikasikan di Nature.

Ikuti penjelasan pakar  dr. Regina Varani, Sp.KO dengan materi Cegah Stroke dengan Aktivitas Fisik di Webinar Seri 1 Ayo Melangkah Kalahkan Stroke Mulai dari Diri Sendiri.

#PTM #PenyakitTidakMenular #PenyakitTidakMenularIndonesia #MatriksSitAct #AktivitasFisik #RajinAktivitasFisik #CERDIK #PATUH