Pola Makan Rendah Glikemik, Apakah Itu?

Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah wajib dipraktikkan pengidap diabetes. Meski begitu, pola makan rendah glikemik bisa diterapkan oleh siapa pun dengan cara sederhana. Pernah mendengar istilah makanan dengan indeks glikemik rendah atau tinggi? Nah, bila ingin tahu apa maknanya, Indeks Glikemik (IG) merupakan indikator cepat atau lambatnya unsur karbohidrat dalam bahan pangan dalam meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh. Makanan yang cepat menaikkan kadar gula itu akan membuat pankreas bekerja keras menghasilkan insulin setelah makan, setiap hari. Perencanaan makan bagi seorang diabetesi (penyandang kencing manis) merupakan hal yang mutlak dilakukan. Salah satunya memilih makanan dengan indeks glikemik rendah, yakni kurang dari 55. Memang tak semua orang bisa mudah mempraktikkan pola makan dengan IG rendah.

Jika Anda kesulitan, maka Joyce Hendley, dalam bukunya The EatingWell Diabetes Cookbook menyebutkan ada empat prinsip yang perlu dipahami untuk menyederhanakan pola makan rendah glikemik.

1. Makan potongan besar. Makanan dengan potongan besar membutuhkan waktu lebih lama untuk dilumatkan dan diserap tubuh. Makanan ini bergerak perlahan menuju pencernaan. Jadi, semakin utuh makanan dan sedikitnya makanan diolah, semakin rendah indeks glikemiknya. Pada praktiknya, pilih makanan yang utuh ketimbang makanan yang sudah dihaluskan. Sebagai contoh, alih-alih minum jus buah, lebih baik makan buah utuh.

2. Makanan kaya serat. Makanan kaya serat seperti kacang-kacangan, buah kering, sereal kaya serat, pasta, dan roti memiliki indeks glikemik rendah. Jadi, tambahkan porsi dari jenis makanan ini dalam pola makan harian.

3. Seimbangkan dengan protein. Jika makanan banyak mengandung protein, perut akan kosong secara perlahan. Jadi, pastikan selalu ada tambahan protein pada makanan utama, demikian juga juga makanan selingan. Cara paling sederhana, oleskan selai kacang pada roti. Cara ini bisa menurunkan kadar indeks glikemik.

4. Pilih lemak sehat. Seperti protein, lemak sehat juga memperlambat proses pencernaan. Kandungan lemak sehat bisa menurunkan kadar glikemik pada makanan, selain juga bisa membuat cepat kenyang. Pilih lemak sehat seperti yang terdapat dalam minyak sayur atau kacang-kacangan.

Pesan Kesehatan: Konsumsi gula lebih dari 50 gr, garam lebih dari 2000mg, atau lemak total lebi dari 67 gr per orang per hari dapat meningkatkan risiko terkena hipertensi, stroke, diabetes dan serangan jantung (buku saku Batasi Konsumsi Garam Gula Lemak, 2015)

Cara Membaca Label Makanan