Rutin Aktivitas Fisik, Keluarga Terhindar PTM

2/3 penderita tidak mengetahui bahwa dirinya menderita penyakit tidak menular. Penyakit Tidak Menular(PTM) kini tidak lagi menjadi penyakit yang diderita oleh orang lanjut usia namun sudah ditemukan di kelompok usia muda (0-15 tahun) dan kelompok usia produktif (15-65 tahun)

Berdasarkan Riskesdas 2013, angka kejadian penyakit tidak menular (PTM) semakin meningkat dan menjadi penyebab kematian terbesar di Indonesia. Penyakit itu antara lain hipertensi (25,8%), obesitas (15,4%), stroke (12,1%), diabetes melitus (2,3%), penyakit jantung koroner (1,5%), dan gagal ginjal kronis (0,2%).

Umumnya PTM disebabkan oleh gaya hidup tidak sehat, salah satunya adalah kurang aktivitas fisik. Padatnya kesibukan serta mobilitas yang tinggi membuat masyarakat kurang mengalokasikan waktu untuk berolahraga. Selain itu teknologi canggih semakin memudahkan masyarakat dalam memenuhi kebutuhan, sehingga aktivitas yang membutuhkan gerak tubuh pun semakin berkurang. 

Kurangnya aktivitas fisik pun mengakibatkan tren PTM berubah, yang awalnya hanya diderita oleh kelompok usia lansia, namun kini sudah ditemukan di kelompok usia muda (0-15 tahun) dan kelompok usia produktif (15-65 tahun).

Rutin beraktivitas fisik dapat memberikan manfaat baik bagi tubuh, di antaranya adalah mencegah penyakit, meningkatkan stamina, menguatkan dan menyehatkan, meningkatkan fleksibilitas, mengontrol berat badan, serta meningkatkan kualitas hidup.

Meski disibukkan dengan berbagai kegiatan dan mobilitas tinggi, aktivitas fisik dapat dilakukan dengan mudah baik di rumah, di tempat kerja, di tempat umum, maupun di perjalanan.

1. Aktif bergerak di rumah dapat dilakukan dengan melakukan pekerjaan rumah sendiri, berkebun atau membersihkan halaman, bermain bersama anak, dan mengasuh anak.

2. Aktif bergerak di tempat kerja dapat dilakukan dengan menggunakan tangga daripada lift dan mengikuti kegiatan senam bersama di kantor.

3. Aktif bergerak di tempat umum dapat dilakukan dengan tetap berjalan walaupun di eskalator, memanfaatkan taman kota untuk beraktivitas fisik, perbanyak bermain di ruang terbuka (basket, bulu tangkis, bersepeda).

4. Aktif bergerak di perjalanan dapat dilakukan dengan bersepeda ke sekolah atau kantor, berhenti 1-2 halte sebelum tempat dituju, dan parkir di tempat yang agak jauh dari lokasi dituju.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, aktivitas fisik harus dilakukan dengan prinsip Baik Benar Terukur dan Teratur (BBTT) yaitu :

1. Aktivitas fisik yang Baik adalah aktivitas fisik yang disesuaikan dengan kondisi fisik dan kemampuan supaya tidak menimbulkan dampak yang merugikan, dilakukan di lingkungan yang sehat, aman, nyaman, tidak rawan cedera, menggunakan pakaian dan sepatu yang nyaman.

2. Aktivitas fisik yang Benar adalah aktivitas fisik yang dilakukan secara bertahap dan dimulai dari latihan pemanasan (termasuk peregangan), latihan inti (latihan pada intensitas yang dituju), latihan pendinginan (termasuk peregangan).

3. Aktivitas fisik yang Terukur adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan mengukur intensitas dan waktu latihan.

4. Aktivitas fisik yang Teratur adalah aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur 3-5 kali dalam seminggu dengan selang waktu istirahat.

Selain rutin menjalankan aktivitas fisik, masyarakat juga dihimbau untuk membatasi kegiatan sedentari. Kegiatan sedentari adalah segala jenis kegiatan yang dilakukan di luar waktu tidur, dengan karakterisrtik keluaran kalori sangat sedikit yakni <1.5 METs. Contoh perilaku sendentari adalah :

1. Berbaring atau duduk dalam waktu lama, seperti menonton TV, bermain video game, dan duduk lama di depan komputer

2. Menggunakan lift meskipun akses tangga tersedia.

3. Perubahan kebiasaan, contohnya menggunakan kendaraan untuk ke sekolah atau mini market walaupun jaraknya dekat dari rumah.

4. Pekerjaan rumah tangga diserahkan kepada pembantu.

Masyarakat diharapkan aktif bergerak sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh. Untuk pemula dapat dimulai dengan jalan atau jalan cepat selama 10 menit, setelah itu durasi ditingkatkan secara bertahap. Setelah mencapai durasi 30 menit, latihan fisik dapat diganti dengan aktivitas lain seperti bersepeda, berenang, dan senam aerobik.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menghimbau seluruh masyarakat untuk menerapkan gaya hidup sehat guna mencegah PTM. Gaya hidup sehat tercermin melalui gerakan CERDIK yang diinisiasikan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia :

• Cek kesehatan berkala


• Enyahkan asap rokok


• Rajin/Rutin aktivitas fisik


• Diet seimbang


• Istirahat cukup


• Kelola stres