22 Juni 2018

Anjuran mengenai latihan fisik

Oleh : P2PTM Kemenkes RI

FREKUENSI

Latihan dilakukan 3-5 kali per minggu dan bila kondisi kesehatan memungkinkan dapat ditingkatkan menjadi 5-7 kali perminggu (ACSM 2011)

INTENSITAS

Latihan ini yang dilakukan dalam intensitas sedang, yang diukur dengan cara :

- Menghitung denyut nadi saat latihan
50% - 70% denyut nadi maksimal (DNM = 220 - umur)

-Talk test atau tes bicara intensitas sedang
Masih dapat berbicara saat latihan namun tidak dapat bernyanyi, denyut jantung dan frekuensi napas meningkat, dan tubuh mengeluarkan keringat.

TIPE ATAU JENIS LATIHAN

Jenis latihan yang dilakukan terutama adalah latihan aerobik, seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, jalan di kolam renang.

WAKTU LATIHAN

Latihan disesuikan dengan kemampuan setiap individu, dan dinaikkan secara bertahap hingga mencapai waktu latihan 150 menit per minggu, ditingkatkan secara bertahap sampai dengan 300 menit per minggu dan diusahakan 30 - 60 menit perkali latihan.

*bagi yang memiliki waktu terbatas maka waktu latihan dapat dilakukan masing-masing 10 menit sehingga terakumulasi menjadi 30 - 60 menit perhari.

HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

Salah satu pilihan untuk membakar lemak berlebih, dengan melakukan latihan erintensitas tinggi sekali seminggu dapat memberikan hasil yang efektif dalam membantu menyingkirkan timbunan lemak.